Es gibt die einen, die eine Präsentation vor Publikum mal eben so aus dem Ärmel schütteln. Und es gibt die anderen, die schon Tage vorher immer wieder an die Präsentation denken müssen und Panik bekommen. Dabei ist es völlig normal und in Ordnung, vor einer Präsentation aufgeregt zu sein. Auch extreme Angst vor Präsentationen lässt sich in den Griff bekommen. Egal ob in der Arbeit, in der Uni, in der Schule oder bei einer Familienfeier – überwinden Sie Ihre Redeangst! Wir stellen Ihnen praxisnahe Tipps und Tricks vor, mit denen Ihre Angst zu präsentieren in Zukunft kein Hindernis mehr sein wird.
Redeangst vor Publikum? Sie sind nicht allein damit!
Die häufigste Angst der Deutschen ist es, öffentlich zu reden. Neben anderen Ängsten wie Höhenangst, Angst vor Geldmangel oder tiefen Gewässern, haben etwa 41 % der Deutschen Angst vor dem öffentlichen Reden. Dabei ist die eigentliche Angst meist die vor einer negativen Beurteilung anderer Menschen. Wenn Sie also auch Angst haben, vor einer größeren Gruppe zu sprechen und Hilfe bei der Angst vor Präsentationen benötigen, dann machen Sie sich bewusst: Sie sind nicht allein!
Welche Ursache hat die Angst vor Präsentationen?
Die Angst vor Präsentationen kann verschiedene Ursachen haben. Neben einer schlechten Erfahrung oder Erinnerung, die sich negativ ins Gedächtnis gebrannt hat, kann auch ein mangelndes Selbstwertgefühl damit zusammenhängen. Doch auch, wer beim Präsentieren fachliche Defizite fürchtet, hat oft Angst. Dazu kommt: In Situationen mit hoher Stressbelastung und viel psychischem Druck schaltet sich der präfrontale Cortex unseres Gehirns ab, sodass es uns schwerer fällt, klar und deutlich zu kommunizieren. Das ist übrigens auch der Grund, warum Ihnen möglicherweise erst nach persönlichen Stresssituation die passenden Gedanken dazu kommen, was Sie hätten sagen oder wie Sie sich hätten verhalten können. Denn die passende Antwort ist Ihnen in dieser Drucksituation einfach nicht eingefallen.
Angst vor Präsentationen – was tun?
Natürlich ist die Angst vor Präsentationen – ebenso wie die Nervosität vor dem Vorstellungsgespräch – nicht mit zwei oder drei Tricks von heute auf morgen überwunden. Das ist ein langwieriger Prozess, der Geduld und Durchhaltevermögen erfordert. Doch mit ein bisschen Hilfe, der richtigen Herangehensweise, dem richtigen Mindset und einer großen Portion Übung, haben Sie gute Chancen, Ihre Angst nach und nach loszuwerden. Wir zeigen Ihnen zehn hilfreiche Tipps.
Tipp 1: Bereiten Sie sich ausreichend vor
Hier gilt ähnlich wie beim Bewerbungsgespräch: Vorbereitung ist das A und O. Je besser Sie Ihren Vortrag vorbereitet haben, desto weniger müssen Sie sich während Ihrer Präsentation darüber Gedanken machen. Üben Sie so lange, bis Sie den Inhalt gut genug kennen, um diesen ganz natürlich präsentieren zu können. Machen Sie sich klare und einfach zu lesende Notizen, indem Sie nur Aufzählungspunkte oder eine kurze Zusammenfassung notieren. Dann müssen Sie sich nicht mit komplizierten Papieren oder Karteikarten herumschlagen, während Sie präsentieren. Üben Sie Ihren Vortrag, etwa:
- vor dem Spiegel
- vor Ihrem Haustier
- vor Freund:innen oder der Familie
Machen Sie ein Video von sich selbst
Zeichnen Sie sich mit einer Kamera auf, während Sie Ihren Vortrag halten. Das muss im Nachhinein ja niemand außer Ihnen sehen. Es gibt Ihnen jedoch die Möglichkeit, sich selbst beim Präsentieren zu beobachten – und zu überlegen, was Sie verbessern können.
Tipp 2: Lernen Sie, sich zu entspannen
Präsentationen können wegen scheinbar unkontrollierbarer Stressreaktionen belastend sein. Wir schwitzen, unsere Hände zittern und wir stammeln. Ita Olsen, Sprachtherapeutin, Autorin, Kommunikationsexpertin und Gründerin von Convey Clearly erklärt, dass bei öffentlichem Reden oft ein Teufelskreis entsteht, wenn der oder die Rednerin sich darauf fokussiert, dass das Publikum die Nervosität bemerken wird – was den inneren Stress wiederum befeuert. Laut Olsen taucht diese Kampf-oder-Flucht-Reaktion auf, weil viel auf dem Spiel steht: „Der Hals kann sich verkrampfen und die Worte kommen nicht raus.“
Ihr Ratschlag: „Wir müssen uns darauf konzentrieren, unsere Muskulatur zu entspannen, wenn wir kommunizieren.“ Olsen empfiehlt, den Nacken und die Schultern zu entspannen und hebt hervor, wie wichtig es ist, ein entspanntes Gesicht zu haben – und tief zu atmen.
Olsens Ansatz setzt voraus, dass wir verstehen, wie Nervosität sich auswirkt, wie sie unseren Körper angreifen kann und wie sich diese Schwierigkeiten bewältigen lassen. „Ich kann es Ihnen nicht versprechen, dass Nervosität beim öffentlichen Reden gar nicht mehr auftritt, aber Sie können lernen, diese sofort in dem Moment abzuschütteln, in dem sie erscheint. Das ist die Kunst“, so Olsen. „Alle großartigen Redner:innen haben zu einem gewissen Grad daran gearbeitet“ – und auch Sie können Ihre Angst vor Präsentationen überwinden!
Versuchen Sie es mit Entspannungsübungen
Entspannungsübungen wie die progressive Muskelrelaxation, bei der Sie die Muskeln locker lassen, oder Atemübungen, so zum Beispiel die Quadratatmung, können beruhigend wirken. Üben Sie diese gezielt! Für die Quadratatmung etwa atmen Sie zunächst langsam durch die Nase ein und halten dann den Atem für vier Sekunden an. Danach atmen Sie die Luft weitere vier Sekunden ganz langsam aus – und warten dann noch einmal vier Sekunden, bevor Sie erneut einatmen.
Tipp 3: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit von der Angst vor Präsentationen weg
Bei panischer Angst vor Präsentationen ist oft die ganze Aufmerksamkeit auf diese Angst gerichtet. Wenn Sie sich jedoch vor dem Vortrag nur darauf konzentrieren, wie viel Angst Sie haben, dann wird das Ihre Angst womöglich nur noch verstärken. Versuchen Sie daher, Ihre Aufmerksamkeit bewusst von Ihrer Angst wegzulenken. Das kann gelingen, wenn Sie eine Beziehung zu Ihrem Publikum herstellen. Denken Sie daran, dass viele Ihrer Zuhörer wahrscheinlich auch Angst vor Präsentationen haben und im selben Boot sind. Fokussieren Sie sich vielleicht auf eine Person im Publikum, die Ihnen wohl gesonnen ist, die Sie während der Präsentation eher anlächelt und Ihnen zunickt. Das gibt Ihnen ein besseres Gefühl als jemand, der Sie eher skeptisch und prüfend beobachtet und so Ihre panische Angst vor Präsentationen vielleicht noch verstärkt.
„Denken Sie nur an die Informationen, die Sie übermitteln wollen und die Ihre Zuhörer:innen benötigen. Hierbei werden Sie feststellen, dass es sich nicht um Sie selbst handelt, sondern nur um Ihre Zuhörer:innen. Wenn Sie motiviert sind, Ihre Botschaft auszurichten und dabei Menschen zu helfen, wird dies Ihnen helfen, die Aufmerksamkeit Ihrer Zuhörer:innen nicht auf Sie zu lenken, sondern auf Ihre Präsentation. Dies ermöglicht Ihnen eine starke und überzeugende Botschaft zu herüberzubringen“, so Olsen.
Tipp 4: Achten Sie auf Ihre Körpersprache
Ihre Körpersprache macht den Unterschied. Hängende Schultern, unsicheres von einem Bein auf das andere Treten oder ein Blick auf den Boden – so strahlen Sie geradezu Angst und Unsicherheit aus. Achten Sie dagegen bei Ihrer Selbstpräsentation auf Folgendes:
- Stellen Sie sich mit beiden Beinen fest auf den Boden.
- Heben Sie Ihren Blick.
- Suchen Sie Blickkontakt mit dem Publikum.
Wenn Sie nach außen selbstsicher wirken, dann überträgt sich diese Einstellung mit der Zeit auf Ihr Unterbewusstsein. Auch wenn es am Anfang für Sie ein wenig erzwungen und gestellt wirken mag, ist eine selbstsichere Körpersprache und Körperhaltung essenziell für einen guten Vortrag.
Tipp 5: Machen Sie sich bewusst, dass niemand perfekt ist
Denken Sie daran: Niemand ist perfekt – und Sie müssen es auch nicht sein. Der Vortrag muss nicht von vorne bis hinten mustergültig sein. Nervosität lässt Sie menschlich wirken und macht Sie sympathisch. Vermutlich sitzen im Publikum sogar einige, die ebenso mit Angst vor Präsentationen zu kämpfen haben und mit Ihnen mitfühlen oder Ihnen die Daumen drücken. Auch kleine Fehler sollten Sie eher mit Humor nehmen.
Tipp 6: Arbeiten Sie aktiv am richtigen Mindset
Erinnern Sie sich an Momente zurück, in denen Sie Ihre Angst vielleicht schon überwinden konnten. Reden Sie sich Ihre Angst außerdem nicht weiter ein, denn das behindert Ihren Lernprozess und ist nicht förderlich für die Überwindung Ihrer Angst. Halten Sie stattdessen an positiven Glaubenssätzen fest. Solche können beispielsweise sein:
- Ich bin gut vorbereitet.
- Ich kenne die Inhalte meines Vortrags.
- Das Publikum mag mich und ist an dem Inhalt interessiert.
- Ich teile mein Wissen gerne mit dem Publikum.
- Ich bleibe ruhig, während ich rede.
- Ich atme tief durch und bleibe entspannt.
Tipp 7: Stellen Sie sich Ihrer Angst
Wenn Sie alle Entspannungs- und Atemübungen ausprobiert und Ihre Präsentation auswendig gelernt haben, dann ist Ihre Selbstorganisation zunächst ausgeschöpft. Sie sind an dem Punkt angekommen, an dem Sie sich Ihrer Angst stellen und ins kalte Wasser springen müssen. Denken Sie daran: Übung macht den Meister! Je häufiger Sie Ihre Angst überwinden, desto schneller werden Sie stolz auf sich sein. Wenn Sie viele positive Erfahrungen gesammelt haben, wird Ihnen das Sprechen vor Publikum immer leichter fallen. Seien Sie geduldig und lassen Sie sich auf die Herausforderung ein.
Tipp 8: Ziehen Sie professionelle Hilfe in Erwägung
Wenn kein Tipp hilft und Sie merken, dass Ihre Angst vor Präsentationen die Überhand über Ihre Gedanken und Ihre Arbeit nimmt, dass Sie Panikattacken haben und nicht mehr klar denken können, dann sollten Sie sich professionelle Hilfe holen. Ein Rhetorikseminar, ein persönlicher Coach oder ein:e Therapeut:in hilft Ihnen weiter.
Tipp 9: Denken Sie an Situationen, die Sie erfolgreich gemeistert haben
Kurz vor einer Präsentation kann es hilfreich sein, an positiven Erinnerungen festzuhalten. Sicherlich haben Sie eine Situation im Gedächtnis, die Sie erfolgreich gemeistert haben. Erinnern Sie sich zurück an das Gefühl, das Sie dabei hatten. Wie haben Freunde und Freundinnen auf Ihren Erfolg reagiert? Gehen Sie mit diesem positiven Gefühl in Ihre Präsentation und versuchen Sie, die Gedanken an Ihre Angst dabei hinter sich zu lassen.
Tipp 10: Nehmen Sie einen Patzer mit Humor und schlagen Sie der Angst vor Präsentationen ein Schnippchen
Der letzte Tipp, der Ihnen etwas Leichtigkeit schenken kann: Lachen Sie auch über sich selbst – und nehmen Sie Ihr Auftreten nicht allzu ernst. Wenn Ihnen ein Fehler unterläuft, Sie etwas Falsches sagen oder über ein Kabel auf dem Boden stolpern, sollten Sie gelassen bleiben. Lachen entspannt und kann sowohl Ihre Anspannung als auch die Ihres Publikums ein wenig lockern. Es ist eine Präsentation, keine Operation am offenen Herzen: Eine falsche Aussage lässt sich korrigieren, Fehler ebenso.
Fazit: Schritt für Schritt die Angst vor Präsentationen überwinden
Eine misslungene Präsentation ist kein Weltuntergang – und womöglich jedem von uns schon einmal passiert. Gehen Sie Ihre Angst Schritt für Schritt an, üben Sie sich im Entspannen und im Vortragen und sammeln Sie vor allem so viele positive Erinnerungen wie möglich. Denn mit jeder erfolgreichen Präsentation schrumpft Ihre Angst. Und selbst, wenn es einmal nicht ganz so erfolgreich läuft, so gilt beim nächsten Mal wieder: Kopf hoch, Sie schaffen das!