Wie Sie den Burn-out im Home Office vermeiden

Young woman at home at desk suffering headache

Home Office erfreut sich grundsätzlich steigender Beliebtheit und wird von immer mehr Berufstätigen eingefordert. In Zeiten der Corona-Krise kommt der Arbeit im eigenen Zuhause noch einmal eine größere Bedeutung zu. Sie trägt dazu bei, die Ausbreitung der Pandemie einzudämmen und erlaubt es, den Berufstätigen Beruf und Privatleben besser zu vereinbaren. In Zeiten, in denen Kindertagesstätten und Schulen noch weitgehend geschlossen sind: ein unschätzbarer Vorteil.

Aber neben den unübersehbaren Vorzügen gilt es bei der Arbeit im Home Office auch ein paar Klippen zu umschiffen. So fällt es selbst erfahrenen Heimarbeitenden häufig schwerer, sich vom Schreibtisch zu lösen, Feierabend zu machen und das Smartphone auszuschalten. Die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben verschwimmen zunehmend und lösen einen Dauerdruck aus, dem Sie sich nur schwer entziehen können. Schneller als Sie denken, kann daraus ein Burn-out werden. 

Wir haben ein paar Tipps für Sie zusammen gestellt, wie Sie sicher stellen, dass Sie nicht in diese Falle tappen!

Entwickeln Sie eine Routine

Im Home Office fehlt in der Regel die klare Struktur, die der Büroalltag mit seinen Meetings und Ritualen vorgibt. Umso wichtiger ist es, dass Sie sich selbst eine Struktur geben. Werden Sie sich klar darüber, zu welchen Tageszeiten Sie Ihre beste Leistung bringen und erstellen Sie einen Zeitplan, der das berücksichtigt.

Setzen Sie Grenzen

Genauso wie in Ihren Zeitplan Arbeitsphasen gehören, sollte er auch Pausen und klare Anfangs- und Endpunkte für Ihre Arbeitstätigkeit beinhalten. Tragen Sie diese in Ihren Tagesplan ein und - vor allem - halten Sie sich auch daran. Sie könnten sich zum Beispiel jeden Tag einen Reminder für das Ende ihres Arbeitstages in den Kalender setzen oder ihn mit einem Ritual beschließen. Eine Kollegin von mir beendet jeden Arbeitstag um dieselbe Uhrzeit mit einer Meditation, um Arbeit und Freizeit klar voneinander abzugrenzen. Es hilft, was hilft. Hauptsache Sie grübeln abends auf dem Sofa nicht weiter über die Arbeit nach. Dann können Sie auch gleich an den Schreibtisch gehen. Gleichzeitig sollten Sie aber auch Ihre Arbeitszeiten schützen. In dieser Zeit sind Sie schlichtweg nicht für Nachbarn, Freunde und Familie erreichbar. Konzentrieren Sie sich voll und ganz auf Ihre Arbeit, um Ihre produktiven Phasen auszunutzen.

Setzen Sie sich Deadlines

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Abgabefristen dabei helfen, Arbeit schneller und konzentrierter zu erledigen. Je näher das Ende einer Deadline rückt, desto weniger lassen Sie sich ablenken. Sie denken nicht plötzlich daran, dass Sie noch die Wäsche zusammenlegen oder der Nachbarin noch die Bohrmaschine zurück bringen müssen. Sie sind auf den Punkt konzentriert. Wenn Sie also keine faktische Deadline durch Kolleg*innen oder Vorgesetzte haben, dann setzen Sie sich am besten selbst eine. So laufen Sie zur Höchstform auf und arbeiten nicht ziellos vor sich hin. Sie sollten sich dabei nicht überfordern. Gott hat die Welt auch nicht an einem Tag erschaffen. Setzen Sie sich kleine Zwischenziele und Milestones, die Sie an einem Tag gut abhaken können. Es wird Ihnen gut tun, diese Dinge am Abend von der To-Do-Liste zu streichen und Sie zufriedener mit dem Arbeitstag abschließen lassen.

Regelmäßige Kommunikation

Gerade weil Sie nicht täglich im Büro automatisch Ihre Kolleg*innen oder Chef*innen treffen, sollten Sie im Home Office umso häufiger mit ihnen in den Dialog treten. Sei es telefonisch, per E-Mail oder Slack, jeglicher Austausch stärkt das Gefühl, dass Sie gemeinsam an einer Sache arbeiten. Im Büro entsteht dieses Gefühl fast wie von selbst. Im Home Office müssen Sie sich diese Tatsache immer wieder selbst vergegenwärtigen. Machen Sie den ersten Schritt und gehen Sie auf die anderen zu. Positiver Nebeneffekt: Sie werden im Home Office nicht “unsichtbar” und zeigen, dass Sie engagiert bleiben und Ihren Teil zum Erfolg des Teams beitragen.

Machen Sie auch Pausen

Zuhause besteht die Gefahr, dass Sie in einem Rutsch durcharbeiten, ohne jegliche Verschnaufpause. Schließlich kommt keiner mehr ungebeten an Ihren Schreibtisch und verwickelt Sie in ein Gespräch. Was im Büro fast lästig ist, hat dann doch einen positiven Effekt. Es lässt Sie kurz durchatmen. Das ständige Durcharbeiten ist a. nicht gesund und b. verringert es Ihre Produktivität. Es ist ratsam, mindestens einmal pro Stunde eine kurze Pause einzulegen. Setzen Sie sich kurz auf den Balkon oder gehen Sie um den Block. Lassen Sie die Gedanken kreisen und Sie werden merken, wie Sie erfrischt an den Schreibtisch zurückkehren und die Arbeit plötzlich viel leichter von der Hand geht.

Aktiv bleiben

Nehmen Sie sich die Freiheiten, zwischendurch aktiv zu werden. Im Büro würde es vermutlich komisch anmuten, wenn Sie plötzlich Liegestütze oder Kniebeugen machen würden. Aber wer hindert Sie zuhause daran? Legen Sie los. Werden Sie nicht zur “Desk Potatoe”, die ihren Hintern nicht mehr hoch kriegt. Der Vorteil: Sie sind zwischendurch immer wieder sportlich aktiv und können den Abend als echte “Couch Potatoe” genießen, ganz ohne schlechtes Gewissen.

Zeit für ein Update

Nichts ist nervtötender, als wenn Sie sich über Ihre technische Ausstattung aufregen müssen! Langsames WLAN, ein alter Rechner, schlechte Software - es gibt viele Gründe für schlechte Laune im Home Office. Die aktuelle Ausnahmesituation ist anstrengend genug. Versuchen Sie alles, was in Ihrer Macht steht, damit die Technik nicht noch on-top Sorgen bereitet. Machen Sie ein Upgrade bei Ihrem Internet-Provider, setzen Sie sich bei Ihren Chef*innen dafür ein, bessere Hardware zu erhalten und drängen Sie auf die Einführung von digitalen Tools für die Zusammenarbeit. Es wird sich vielleicht nicht alles von einem Tag auf den anderen ändern. Aber alleine schon schnelleres Internet wäre ja ein Anfang!

Tun Sie sich was Gutes

Es mag unmöglich erscheinen, jeden Tag noch Zeit zum Kochen zu finden. Aber diese Investition lohnt sich. Nicht umsonst ist von “Soulfood” die Rede. Es tut Ihnen und Ihrem Körper einfach gut, was Vernünftiges zu essen. Sie können sich beispielsweise auch abends Mittagessen für einige Tage vorkochen, wenn Sie während des Tages keine Zeit für die Vorbereitung haben.

Feiern Sie Ihre Erfolge

Haben wir vorhin über die Vorzüge von Routinen und Zeitplänen gesprochen, so ist es manchmal auch wichtig, mit diesen zu brechen. Wofür haben Sie denn die Flexibilität im Home Office? Gönnen Sie sich auch einmal ein paar freie Stunden für sich oder mit Ihren Liebsten, wenn es die Arbeit zulässt. Zur Arbeit gehört auch eine regelmäßige Belohnung. In normalen Zeiten werden die Erfolge im Büro gefeiert. Da dies momentan nicht geht, feiern Sie mit sich selbst oder den Menschen, die Sie zuhause um sich haben. Der Schreibtisch steht am nächsten Tag auch noch an seinem Platz.

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